Phần 7: Nơi ấy cũng là bây giờ và ở đây (Jon Kabat-Zinn)

8.- Không có một lối duy nhất

Ði cấm trại với gia đình ở một vùng rừng núi Teton, trong khi leo trèo lúc nào tôi cũng thấy khâm phục khả năng giữ thăng bằng của chúng ta. Mỗi bước chân ta đặt xuống đều cần phải có một nơi nào đó để nương tựa. Khi trèo lên hoặc leo xuống những tảng đá to, những triền dốc cao, những con đường mòn khúc khuỷu, bàn chân ta lúc nào cũng phải lập tức quyết định cho ta về những chi tiết như là phải bước xuống nơi đâu, bằng cách nào, ở góc cạnh nào, mạnh hay nhẹ, bằng đầu hay gót chân, nghiêng hay thẳng. Mấy đứa con tôi không bao giờ đứng lại hỏi: "Ba ơi! con phải đặt chân nơi đâu? Con nên bước lên tảng đá này hay tảng đá kia?" Chúng nó chỉ cứ việc làm mà thôi. Và tôi nhận thấy chúng khám phá ra lối riêng của chúng - chúng biết phải đặt chân xuống nơi nào và không nhất thiết là phải giống hệt như tôi. 

Ðiều ấy nói với tôi rằng, bàn chân của ta biết chọn lựa được đường lối cho nó. Quan sát mỗi bước chân của mình, tôi khám phá ra rằng bàn chân ta có thể đặt xuống theo không biết bao nhiêu là vị thế khác nhau và trong giây phút ngắn ngủi ấy, nó quyết định chọn một vị thế duy nhất rồi chịu hết sức nặng lên trên đó. Sau đó nó lập tức bỏ ngay, để cho bàn chân sau chọn lựa bước kế tiếp và ta tiến tới. Những sự việc ấy xảy ra không cần đến sự suy nghĩ của ta, ngoại trừ một vài địa điểm hiểm hóc, đòi hỏi chút kinh nghiệm và sự phán xét. Cũng có lúc tôi phải đưa tay ra nâng đở đứa con gái út. Nhưng đó chỉ là những trường hợp ngoại lệ, chứ không phải là luật chung. Thông thường, ta không bao giờ cần phải nhìn xuống và suy nghĩ về mỗi bước chân của mình. Chúng ta chỉ cần coi chừng, nhìn tới trước và đầu óc ta sẽ ghi nhận hết tất cả, nó quyết định nhanh chóng, chỉ cho ta biết phải đặt chân xuống như thế nào để thích ứng với địa thế bên dưới trong ngay lúc đó. 

Nhưng điều đó không có nghĩa là sẽ không có những bước sai trật. Lúc nào ta cũng phải thật cẩn thận và cảm nhận sự thăng bằng của mình. Mắt và óc ta rất tinh nhuệ, chúng có thể nhận định được tình hình trong nháy mắt và ra chỉ thị chi tiết cho toàn thân, tứ chi và bàn chân ta, khiến cho quá trình đặt một bước chân trên mặt đất lởm chởm là một cử động cân bằng vô cùng kỳ diệu, mặc dù với chiếc ba lô nặng nề trên lưng cũng như đôi giày bốt dưới chân. Trong ta lúc nào cũng sẵn có một năng lực của chánh niệm. Ðịa thế khó khăn đã khơi nó dậy trong ta. Và nếu bạn có leo trên cùng một con đường vài chục lần đi chăng nữa, mỗi lần những bước chân của bạn sẽ hoàn toàn khác biệt nhau. Mỗi bước chân của bạn sẽ khai mở được cái tính chất duy nhất đặc biệt của giây phút hiện tại. 

Thiền tập cũng tương tự như thế. Thật ra không có một "phương pháp đúng" nào duy nhất hết, mặc dù trên con đường này cũng có những địa thế nguy hiểm mà ta cần phải cẩn trọng. Ðiều hay nhất là ta nên đối diện với mỗi giây phút bằng một sự tươi mới, vì sự phong phú của nó tùy thuộc vào vào trình độ tỉnh thức của ta. Ta hãy nhìn cho thật sâu sắc và rồi buông bỏ, bước sang giây phút kế tiếp, không hề bám víu những gì đã qua. Nhờ đó mỗi giây phút đều có thể tinh khôi, mỗi hơi thở là một sự bắt đầu mới, một sự buông bỏ mới, một thực tại mới. Cũng như khi ta bước qua một địa thế gập ghềnh, nơi đây không hề có vấn đề ta "cần phải làm gì". Sự thật trên con đường tu tập này có biết bao nhiêu chuyện cho ta quan sát và học hỏi, nhưng điều đó không thể ép buộc được. Ta không thể bắt người khác phải tán thưởng cảnh mặt trời hoàng hôn trên đồng lúa vàng, hay ánh trăng trên núi. Tốt nhất là trong những giây phút đó ta không nên nói gì hết. Hãy thật sự có mặt trọn vẹn với sự to tát ấy, và hy vọng rằng người khác cũng có thể nhìn thấy được trong sự tĩnh lặng của giây phút hiện tại. Mặt trời hoàng hôn và ánh trăng non có thể tự chúng diễn tả được, bằng một ngôn ngữ riêng, trên một tấm phong riêng. Sự thinh lặng đôi khi tạo nên một khoảng không gian cho những gì sinh động được lên tiếng. 

Cũng vậy, trong thiền tập, tốt nhất là ta cứ giữ gìn và tôn trọng những kinh nghiệm trực tiếp của mình, và đừng lo nghĩ hoặc thắc mắc không biết những gì ta cảm nhận, nhìn thấy hoặc suy nghĩ có đúng không! Sao bạn không tự tin vào kinh nghiệm của mình trong giây phút này, như là bạn đã đặt niềm tin nơi bàn chân có thể giữ cho mình được thăng bằng khi leo trên những tảng đá cheo leo? Nếu bạn biết giữ một niềm tin khi đối diện với những hoàn cảnh bấp bênh, cũng như cái thói quen muốn được một thẩm quyền nào khác chứng nhận cho kinh nghiệm của mình, bạn sẽ thấy được một cái gì rất sâu sắc xảy ra trên con đường tu tập. Bàn chân và hơi thở sẽ dạy cho bạn biết đặt những bước chân cẩn trọng tiến tới trong chánh niệm, biết an trú trong mỗi giây phút, và dù đến một nơi nào ta cũng sẽ cảm thấy hạnh phúc. Còn một ơn phước nào cao quý hơn nữa phải không bạn? 

Thực tập: Khi ngồi thiền bạn hãy chú ý đến những ý nghĩ khởi lên như là "Mình thực hành có đúng không?", "Không biết những cảm thọ này là đúng hay sai?" "Không biết có phải mình sẽ có những kinh nghiệm như vầy không?" Và thay vì tìm cách trả lời những câu hỏi ấy, bạn hãy nhìn sâu hơn vào giây phút hiện tại. Hãy nới rộng ý thức của bạn ra trong giây phút hiện tại này. Giữ câu hỏi của bạn dưới ánh sáng chánh niệm và theo dõi hơi thở của mình. Tin tưởng ở giây phút này. "Chỉ có vậy thôi" cho dù cái "như vậy" đó là bất cứ một sự kiện gì hoặc ở một nơi nào. Trong giây phút hiện tại này, bạn hãy nhìn cái "như vậy" đó cho thật sâu, và giữ được chánh niệm liên tục. Hãy để cho giây phút này khơi mở sang giây phút khác mà không phân tích, không phán xét, ghét bỏ hoặc nghi ngờ. Bạn chỉ cần theo dõi và ôm ấp nó, cởi mở ra, biết chấp nhận và để cho nó như là. Ngay bây giờ đây. Chỉ có một bước này thôi. Chỉ có giây phút này thôi. 

9.- Bài thiền tập: Con đường nào là của tôi

Chúng ta thường bảo những đứa con của mình, không phải là lúc nào nếu muốn gì là chúng sẽ được nấy, và đôi khi ta còn ngụ ý rằng việc chúng đòi hỏi là sai quấy. Và khi chúng hỏi "Sao vậy má" hoặc "Sao vậy ba?, sau một hồi giải thích loanh quanh, có lẽ chúng ta sẽ đáp: "Con không cần hiểu. Mai mốt chừng nào lớn lên con sẽ biết!" 

Nhưng bạn có thấy việc đó là hơi bất công không? Vì người lớn chúng ta nhiều khi cũng có một thái độ y hệt như những đứa con nít vậy! Ta có khác gì với chúng đâu mà lắm khi lại còn ít thành thật và cởi mở hơn chúng nữa. Giả sử ta có thể làm theo sở ý của mình thì sự việc sẽ ra sao? Bạn có nhớ những chuyện cổ tích, trong đó nhân vật chánh được ba lời ước, bạn có nhớ cuối cùng họ đã đau khổ vì chúng đến đâu không? 

Những người dân ở tiểu bang Maine, Hoa Kỳ, nổi tiếng với câu trả lời: "Bạn không thể nào đi đến chốn ấy từ nơi này được", mỗi khi có ai hỏi đường. Nói về phương hướng của cuộc sống thì ta có thể đổi câu ấy thành "Bạn chỉ có thể đi đến nơi ấy, nếu bạn đang thực sự có mặt ở nơi này", thì có lẽ chính xác hơn. Có bao nhiêu người trong chúng ta ý thức được sự thật ấy? Chúng ta có biết con đường của mình là gì không? Và giả sử ta có được bất cứ những gì mình muốn, chúng ta sẽ giải quyết được một vấn đề nào không? Hay chỉ là những ước muốn phát xuất từ thất niệm chỉ đem lại cho ta thêm những rối rắm và đau khổ mà thôi. 

Sự thật ở đây có một câu hỏi rất thú vị là: "Con đường của ta đó là gì?", vì chúng ta ít khi chịu ngồi lại chiêm nghiệm đời mình cho sâu xa. Có bao giờ bạn tự hởi mình: "Tôi là ai?", "Tôi đang đi về đâu?". "Tôi đang đi trên con đường nào?", "Hướng tôi đi đây, có đúng cho tôi không?", "Nếu bây giờ tôi có thể chọn một con đường thì tôi sẽ đi về hướng nào?", "Sự khao khát, hoài mong của tôi là gì?". "Tôi thật sự yêu thích những gì?" 

Câu hỏi "Con đường của tôi là gì?" là một đề mục thiền tập rất tuyệt hảo. Chúng ta không cần phải tìm câu trả lời, hoặc nghĩ rằng phải có một câu trả lời duy nhất. Tốt nhất là đừng nên suy nghĩ gì hết. Thay vậy, cứ bền bỉ nêu lên thắc mắc ấy, và để cho câu trả lời tự chúng đến rồi đi. Cũng giống như mọi việc khác trong thiền tập, chúng ta chỉ cần theo dõi, lắng nghe, ghi nhận, để yên,buông bỏ và tiếp tục tự hỏi "Con đường của tôi là gì?". "Tôi là ai?" 

Mục đích ở đây là cởi mở ra với những gì mình không biết, cho phép mình được tự nhận rằng "Tôi không biết". Và thử hoà nhập vào cái không biết đó một chút, từ tốn, thay vì đi tự trách móc mình. Dù sao đi nữa thì ngay trong giây phút này, có thể đó là thực tại của ta, là mình không biết gì hết. 

Những câu hỏi thuộc loại này, tự chúng sẽ dẫn dắt ta đến những cánh cửa mới, đến những sự hiểu biết, viễn ảnh và hành động mới. Những thắc mắc ấy, sau một thời gian tự chúng sẽ có một sức sống riêng. Nó thấm nhập vào da thịt ta và thở ra một luồng sinh khí mới, nhiệt tình mới vào sự vô vị, nhàm chán và lề lối thường ngày của ta. Và câu hỏi ấy sẽ "hành xử" ta, thay vì ngược lại. Tôi nghĩ, đây là một phương cách rất hay để khám phá ra con đường nào thật sự nằm gần trái tim ta nhất. Dù sao đi nữa thì cuộc sống này bao giờ cũng là một hành trình của những bậc anh hùng, nhưng nó sẽ còn được cao thượng thêm bội phần nếu ta biết sống trong chánh niệm và dám hỏi, dám liều. Là một con người, bạn chính là nhân vật chánh, là vị anh hùng chánh cho hành trình huyền thoại của một câu chuyện thần tiên. Nam hay nữ gì cũng vậy thôi, hành trình này là đường bay giữa sanh và tử, là một kiếp người. Không ai có thể thoát ra khỏi cuộc mạo hiểm này được bao giờ? Có chăng là chúng ta chỉ hành xử khác nhau mà thôi. 

Chúng ta có thể tiếp xúc được với tiến trình khai mở của cuộc sống mình không? Ta có dám đối diện với những thử thách trên con đường đi tìm chúng để tự thử nghiệm mình, để trưởng thành, để hành động có trách nhiệm, để tự phán, để khám phá ra con đường nào là của mình, và trên hết, quan trọng hơn cả, là để thật sự sống. 

10.- Thiền núi

Là núi vững vàng. 

Nhất Hạnh. 

Trong thiền tập, núi có thể dạy ta rất nhiều. Hình ảnh về ngọn núi có một ảnh hưởng rất sâu đậm trong mọi truyền thống văn hóa. Những ngọn núi là những nơi chốn thiêng liêng. Từ ngàn xưa người ta thường đi vào những ngọn núi để tầm đạo, để tự nuôi dưỡng mình. Ngọn núi là một biểu tượng cho trục quay chính của quả đất (núi Meru), cho nơi cư ngụ của các vị thần (núi Olympus), cho nơi con người đã tiếp nhận những điều răn cũng như khế ước từ thượng đế (núi Sinai). Những ngọn núi thường được coi là thiêng liêng, chúng là hiện thân của một sự khiếp sợ và hòa hợp, khắc nghiệt và uy nghi. Nhô lên cao đồ sộ trên hành tinh này, những ngọn núi mời gọi và áp đảo ta, chỉ bằng mỗi sự hiện diện của chúng. Tự thể của núi vô cùng vững mạnh, cơ bản là đá. Ðá tảng, đá rắn chắc. Núi là một nơì ta có thể nhìn thấy bao quát hết tất cả. Ta có thể tiếp xúc được với sự rộng lớn của thế giới thiên nhiên, và giao điểm với cái gốc rễ, tuy mong manh nhưng rất kiên trường, của sự sống. Những ngọn núi đã đóng một vai trò rất quan trọng trong lịch sử, cũng như thời tiền sử của con người. Ðối với những người dân lành, núi bao giờ cũng là mẹ cha, là thần bảo vệ, thần che chở và là đồng minh của họ. 

Trong thiền tập, đôi khi ta cũng có thể vay mượn những hình ảnh có tính chất kỳ diệu này của núi và xử dụng chúng để tăng cường sự chú tâm của ta, cũng như duy trì giây phút hiện tại trong một sự thanh thản và đơn sơ cơ bản. Hình ảnh một ngọn núi giữ trong tâm và thân có thể làm tươi mới lại con người của ta, nó nhắc nhở ta vì sao mình phải ngồi thiền, việc làm ấy có ý nghĩa gì, mỗi khi ta ngồi xuống và an trú trong thế giới của sự vô hành (non-doing). Núi là một biểu tượng tinh hoa cho một sự hiện hữu và tĩnh lặng vĩnh cửu. 

Bạn có thể thực tập thiền quán về núi như sau, hoặc sửa đổi một chút cho thích hợp với ý niệm cá nhân của bạn về núi và ý nghĩa của nó. Bài thiền tập này bạn có thể thực hành trong bất cứ một tư thế nào, nhưng tôi thấy hiệu quả nhất là khi tôi ngồi xếp bằng trên sàn nhà, lúc ấy thân tôi nhìn và cảm thấy giống như một ngọn núi vững vàng, bên trong lẫn bên ngoài. Sống trên một ngọn núi hoặc gần ngọn núi cũng hữu ích, nhưng không là cần thiết. Vì chính cái hình ảnh trong nội tâm mới thật sự là nguồn năng lượng. 

Hãy tưởng đến một ngón núi nào đẹp nhất mà bạn biết hoặc nghe nói, hoặc có thể tưởng tượng ra được, một ngọn núi rất thân thiết với bạn. Trong khi bạn tập trung vào hình ảnh hoặc cảm nhận về ngọn núi này trong tâm, hãy ghi nhận vóc dáng của nó, đỉnh núi kiêu hảnh, chân núi ăn sâu vào gốc rễ đất đá của mặt địa cầu, những triền núi thoai thoải hoặc có dốc cao. Bạn hãy ghi nhận tính chất đồ sộ của nó, sự bất động của nó, vẻ đẹp của nó khi đứng gần hoặc nhìn từ xa - một vẻ đẹp tỏa phát từ một dấu hiệu và hình tướng cá biệt, và cùng một lúc biểu hiện được tính chất "núi" của nó, quá vượt lên trên mọi hình tướng khác. 

Có thể ngọn núi của bạn có tuyết phủ trên đỉnh và cây xanh mọc trên những triền núi thấp. Có thể nó có một đỉnh nhô cao nổi bật, cũng có thể là một dãy nhiều chóp núi, hoặc một vùng cao nguyên chót vót. Dù có hình dạng nào cũng được, bạn hãy ngồi và thở với hình ảnh của ngọn núi ấy, quan sát nó và ghi nhận những đặc tính của nó. Khi nào cảm thấy sẵn sàng, bạn hãy thử mang thân bạn và hình ảnh ngọn núi trong tâm trở thành một. Ðầu của bạn là đỉnh núi cao, vai và hai tay là triền núi và hai chân là chân núi, trụ vững vàng trên tọa cụ. Bạn hãy kinh nghiệm trong thân một cảm giác nâng cao, cột trụ, sừng sững, những đặc tính của núi, sâu xa trong đường xương sống của bạn. Hãy tự trở thành một ngọn núi biết thở, không lay chuyển trong sự tĩnh lặng của mình, có mặt hoàn toàn - vượt ra ngoài ngôn ngữ và tư tưởng, một sự hiện diện vững vàng, có gốc rễ và an trụ. 

Và bạn cũng ý thức rằng trong ngày khi mặt trời đi ngang qua bầu trời, ngọn núi vẫn ngồi yên đấy. Ánh sáng, bóng tối và màu sắc thay đổi theo từng giây phút, trong sự tĩnh lặng bất động của núi. Một người bình thường cũng có thể nhận thấy được sự thay đổi ấy qua mỗi giờ. Sự kiện này đã tạo nên những kiết tác của nhà danh họa Claude Monet. Ông đã có sáng kiến dựng nhiều khung vải để vẽ và diễn tả sự sống của một tĩnh vật, theo mỗi giờ, từ khung vải này sang khung vải khác, khi ánh sáng, bóng tối và màu sắc chuyển hóa thành những ngôi thánh đường, dòng sông hoặc ngọn núi, đánh thức được cái nhìn của người xem. Ánh sáng thay đổi, ngày chuyển sang đêm, đêm chuyển sang ngày, và ngọn núi vẫn cứ ngồi yên đấy, đơn sơ hiện hữu. Nó giữ sự thinh lặng, bất động, trong khi bốn mùa chuyển tiếp nhau, thời thiết thay đổi trong từng phút giây, từng ngày tháng. Sự yên tĩnh bất chấp hết mọi đổi thay. 

Vào mùa hè, núi không có tuyết, có chăng là trên đỉnh cao hoặc bên những tảng đá lởm chởm che khuất ánh mặt trời. Vào mùa thu, núi phủ một chiếc áo sặc sở đủ màu lá chín; vào mùa đông là một tấm mền của tuyết và băng đá. Ở mùa nào cũng vậy, có nhiều lúc ngọn núi bị khuất trong mây và sương mù, hoặc có những cơn mưa đá đổ trút xuống. Những khách du lịch ghé qua, đôi khi thất vọng vì không nhìn thấy rõ được ngọn núi, nhưng đối với núi thì không có gì khác biệt - dù thấy hay không thấy, nắng hay mưa, nóng cháy hay lạnh căm, nó vẫn ngồi yên đó hiện hữu. Những ngày có trận bảo dữ kéo ngang qua, không gian bị vùi dập trong tuyết, mưa và gió ở một cuồng độ kinh khiếp, dù vậy núi vẫn ngồi yên lặng trải qua tất cả. Rồi mùa xuân về, chim lại hót vang trên cây, những cành khô trổ màu xanh non, hoa nở rộ trên những đồng cỏ cao và bên triền núi, những dòng suối ngập tràn nước mát từ những khối tuyết đang tan. Trải qua hết mọi biến cố, núi vẫn tiếp tục ngồi yên, không hề lay chuyển bởi thời tiết, bởi những gì xảy ra trên bề mặt, bởi thế giới bên ngoài. 

Và khi ta ngồi yên với hình ảnh ấy trong tâm, chúng ta cũng sẽ là hiện thân của cùng một sự tĩnh lặng và vững chãi bất lay động, giữa những biến đổi của cuộc đời. Trong cuộc sống cũng như trong thiền tập, chúng ta sẽ luôn luôn kinh nghiệm được bản chất thay đổi của thân tâm và của thế giới chung quanh ta. Ta kinh nghiệm những giai đoạn sáng tỏ và tối tăm, cũng như những màu sắc rực rỡ cùng sự tẻ nhạt vô vị. Chúng ta sẽ kinh nghiệm những cơn bảo dữ với nhiều cường độ khác nhau, của thế giới bên ngoài cũng như trong đời sống và tâm hồn ta. Trong sự vùi dập của cơn gió lớn, sự lạnh căm của những trận mưa ào ạt, chúng ta sẽ chịu đựng những thời gian đen tối và đau đớn, cũng như sẽ nếm hưởng những giây phút an lạc và nâng cao. Và biểu hiện bề ngoài của ta cũng thay đổi luôn, cũng như một ngọn núi theo thời tiết của chính nó. 

Khi ta thực tập như một ngọn núi trong khi ngồi thiền, ta có thể nối liền được với sức mạnh và sự vững vàng của núi, cũng như tiếp nhận đó làm của mình. Ta có thể xử dụng những năng lượng đó để trợ giúp cho công phu tu tập, giúp ta tiếp xúc được mỗi giây phút bằng chánh niệm, tĩnh lặng và sáng tỏ. Chúng ta nên nhớ rằng, những ý nghĩ, cảm thọ, những trận bảo cảm xúc và sự khủng hoảng của mình, ngay cả bất cứ một biến cố nào xảy đến cho ta, chúng cũng chỉ giống như là thời tiết trên núi. Chúng ta thường hay có khuynh hướng quan trọng quá, nhận khổ đau là của mình, nhưng thật ra tự tính của chúng hoàn toàn không của riêng một ai. Nhưng điều đó không có nghĩa là ta nên xem thường hoặc chối bỏ những thời tiết đổi thay trong cuộc sống. Chúng phải được đối diện tôn trọng, cảm nhận, và được soi sáng dưới ngọn đèn chánh niệm, vì nếu không cẩn trọng chúng có thể tiêu diệt ta. Ðược như vậy, ta sẽ có thể tiếp xúc được với một sự thinh lặng, an tĩnh và trí tuệ rất sâu sắc, ngay giữa những cơn giông tố của cuộc đời. Núi có thể dạy cho ta rất nhiều, nếu ta biết lắng nghe. 

Nhưng dù sao đi nữa, bạn cũng nên nhớ rằng, thiền tập về núi chỉ là phương tiện, là ngón tay chỉ hướng cho ta đi. Chúng ta cần phải nhìn, rồi đi tới. Mặc dù hình ảnh một ngọn núi có thể giúp ta được trở nên vững vàng hơn, nhưng con người bao giờ cũng phức tạp và thú vị hơn núi nhiều. Chúng ta là những ngọn núi biết thở, biết di động, biết hát ca. Chúng ta có thể cùng một lúc vừa cứng như đá, rắn chắc bất động, lại vừa mềm mại, dịu dàng và trôi chảy. Trong ta có sẵn một tiềm năng rất rộng lớn. Chúng ta có thể nhìn và cảm nhận. Ta có thể ý thức và hiểu. Ta có thể học hỏi, trưởng thành, và có thể chữa lành những vết thương, nhất là khi ta biết học cách lắng nghe sự hòa điệu của mọi vật và duy trì được tính chất vững vàng của núi qua mọi thăng trầm của cuộc sống. 

Chúng điểu cao phi tận, 
Cô vân độc xứ nhàn. 
Tương khan lưỡng bất yếm, 
Chỉ hữu Kính Ðình Sơn. 

Lý Bạch. 

Bầy chim cao bay mất, 
Thơ thẩn một áng mây 
Ngồi một mình với núi 
Chỉ còn Kính Ðình Sơn. 

Thực tập: Trong khi bạn ngồi thiền, hãy giữ hình ảnh ngọn núi này trong tâm. Thử khám phá công năng của nó, trong việc làm tăng gia khả năng giúp ta an trú trong tĩnh lặng, cũng như giúp ta ngồi thiền lâu hơn, hoặc có thể ngồi đối diện với những khó khăn, khổ đau, bảo tố hay sự tẻ nhạt trong tâm. Bạn hãy tự hỏi, ta đã học được gì từ những kinh nghiệm thiền tập này. Bạn có thể nhận thấy được một chút gì chuyển hóa nơi thái độ của bạn, đối với những sự thay đổi trong cuộc sống không? Bạn có thể giữ được hình ảnh ngọn núi với mình trong đời sống hằng ngày không? Bạn có nhận thấy được những ngọn núi nơi người khác không và cho phép chúng có được một hình tướng riêng, vì mỗi ngọn núi đều cá biệt.

11.- Thiền mặt hồ  

Nước tĩnh lặng chiếu. 
Nhất Hạnh. 

Hình ảnh một ngọn núi chỉ là một trong nhiều phương tiện có thể hỗ trợ cho sự tu tập của ta, và giúp cho nó được thêm sinh động và cơ bản. Những hình ảnh về cây cối, sông nước, mây trời cũng có thể rất hữu dụng. Hình ảnh ấy có thể làm nhận thức về sự tu tập của ta được thêm phần thâm sâu và rộng mở. 

Có người kinh nghiệm rằng hình ảnh về mặt hồ tĩnh lặng có một công dụng rất đặc biệt trong thiền tập. Bởi vì hồ là một khối nước mở rộng, hình ảnh ấy có quan hệ với tư thế nằm, mặc dù ta có thể thực hiện trong khi ngồi cũng được. Chúng ta biết rằng, nguyên lý của nước rất cơ bản như yếu tố đất đá, và tự tánh của nước còn mạnh mẽ hơn, vì nó có thể làm mòn đá. Ngoài ra, nước còn có một đặc tính tiếp thu rất kỳ diệu. Nó tự phân ra để tiếp nhận bất cứ một vật gì, và rồi tự hòa nhập lại. Nếu bạn lấy một cây búa đập vào núi hoặc tảng đá, dù chúng có cứng rắn đến đâu, thật ra vì sự rắn chắc ấy, đá sẽ bị mẻ hoặc vỡ ra. Nhưng nếu bạn dùng búa để đập biển hoặc hồ, cuối cùng bạn chỉ đạt được một cây búa rĩ sét. Ðức hạnh của nước biểu thị trong việc đó. 

Bạn có thể xử dụng hình ảnh của một mặt hồ để thực hành thiền tập. Hãy tưởng tượng trong tâm một mặt hồ, một vùng nước rộng nằm yên trong một chỗ trũng lớn trên mặt đất. Bạn biết rằng nước bao giờ cũng chảy xuống chỗ thấp. Nó luôn tìm nơi yên nghỉ và muốn được chứa đựng. Mặt hồ của bạn có thể cạn hoặc sâu, xanh dương hoặc xanh lá cây, vẩn đục hoặc trong veo. Những khi không có gió, mặt hồ hoàn toàn phẳng lì. Như một tấm gương nó phản ảnh cây cỏ, trời mây, đá núi, trong một giây phút ngắn ngủi, nó tàng chứa hết mọi sự vật trong đó. Những khi gió nổi lên, mặt hồ khởi sóng, từ những gợn lăn tăn đến những làn sóng nhấp nhô. Lúc ấy sự phản ảnh rõ rệt không còn nữa. Nhưng ánh nắng vẫn có thể lấp lánh và nhảy múa trên đầu những ngọn sóng, long lanh như những hạt ngọc châu. Khi đêm đến, ánh trăng lại về khiêu vũ trên mặt hồ, và nếu nước tĩnh lặng, nó sẽ phản chiếu những dáng dấp của cây cỏ trong bóng đêm. Mùa đông về, mặt hồ có thể đông cứng, nhưng bên dưới sự sống và sinh động vẫn dẫy đầy. 

Khi bạn thiết lập được một hình ảnh của mặt hồ trong tâm rồi, bạn hãy cho phép mình trở thành là một với mặt hồ ấy, khi bạn nằm xuống hoặc ở trong tư thế ngồi thiền. Bạn hãy duy trì năng lượng của mình bằng chánh niệm, bằng một sự mở rộng và bằng tình thương đối với chính mình, cũng giống như nước trong hồ được cất chứa bởi sự tiếp thu và chấp nhận của mặt đất. Bạn hãy thở với hình ảnh của mặt hồ trong tâm, cảm nhận thân của nó là thân bạn, cho phép tâm bạn được mở rộng và tiếp nhận, phản chiếu bất cứ một vật gì đến gần. Kinh nghiệm giây phút hoàn toàn tĩnh lặng ấy, khi cả hai - vật phản chiếu và mặt nước - hoàn toàn được rõ rệt, và những giây phút khi mặt hồn bị xao động, bập bềnh, vật phản ảnh và đáy sâu bị mờ khuất. Trải qua mọi biến đổi, khi bạn an trú trong thiền định, hãy đơn giản ghi nhận những trò chơi của các năng lượng khác nhau trong tâm, như là tư tưởng, cảm thọ, sự thúc đẩy và phản ứng nhất thời, chúng đến rồi đì như những ngọn sóng lăn tăn. Bạn hãy ghi nhận ảnh hưởng của chúng, như khi bạn quan sát những năng lượng khác nhau thay phiên khiêu vũ trên mặt hồ: gió, sóng, ánh sáng, bóng tối, màu sắc, mùi hương... 

Những ý nghĩ và cảm thọ của bạn có làm mặt hồ chao động không? Bạn có phiền việc ấy không? Bạn có chấp nhận những gợn sóng, những lao xao là một phần nét tự nhiên của hồ nước, của sự kiện là ta có một bề mặt không? Bạn có thể nào thấy rằng, mình không những chỉ là mặt hồ, mà còn là toàn thể khối nước nữa? Vì vậy cho nên, bạn cũng là sự tĩnh lặng bên dưới mặt nước, nó chỉ kinh nghiệm một chút chao động, cho dù mặt hồ bên trên có nhấp nhô sóng gió đến đâu. 

Cũng vậy, trong thiền tập cũng như trong cuộc sống hằng ngày, bạn nên nhớ rằng, mình không phải chỉ là một nội dung của những tư tưởng và cảm thọ, mà còn là khối chánh niệm mênh mông bất lay chuyển, nằm bên dưới bề mặt của tâm thức nữa. Trong lúc thiền quán về mặt hồ, chúng ta ngồi với ý muốn giữ hết mọi cá tính của tâm và thân trong chánh niệm và bằng sự chấp nhận. Cũng giống như hồ nước được ôm ấp, gìn giữ và cất chứa bởi mặt đất, nó phản chiếu mặt trời, ánh trăng, cây cỏ, mây trôi, bóng chim bay và được vuốt ve bởi những làn gió nhẹ, làm khơi dậy một vẻ đẹp lóng lánh, nét sinh động và tinh túy của nó. 

Vào những ngày của tháng chín hoặc tháng mười, hồ Walden là một tấm gương toàn diện của rừng núi. Không có gì lại đẹp đến thế, thanh tịnh đến thế, và lại cùng một lúc rộng lớn như thế, như là một hồ nước, ngẫu nhiên nằm trên mặt địa cầu. Trời nước. Nó không cần đến hàng rào. Quốc gia thăng trầm không làm nó ô uế. Nó là một tấm gương, không một viên đá nào có thể làm nứt vỡ được, một vẻ trong sáng không bao giờ bị mờ tối, thiên nhiên lúc nào cũng trau chuốt nó, không một cơn bảo, một bụi bặm nào có thể làm nhạt nhòa bề mặt tươi mới của nó - một tấm gương mà mọi thứ bất tịnh rơi xuống đều bị chìm lắng, phủi quét bởi chiếc chổi ánh nắng vàng chói, - là một tấm vải lau bụi - không giữ lại một hơi thở nào thở lên trên ấy, nhưng lại gởi nó bay bổng lên như mây trôi trên cao, và phản chiếu trong lòng hồ tĩnh lặng. 

Thoreau, Walden. 

Thực tập: Bạn hãy dùng hình ảnh mặt hồ để trợ giúp lúc ngồi hoặc nằm trong yên lặng, không đi đâu hết, được giữ gìn và ôm ấp trong chánh niệm. Ghi nhận những khi tâm ta suy tư, hoặc khi bị dính mắc. Ghi nhận sự tĩnh lặng bên dưới bề mặt. Hình ảnh này có nhắc nhở bạn một phương cách nào mới để ứng xử trong những tình cảnh rối loạn không? 

12.- Thiền hành  

Từng bước gió mát dậy, 
Từng bước nở hoa sen. 
Nhất Hạnh. 

Tôi biết nhiều người có lúc cảm thấy khó ngồi thiền, nhưng họ lại đạt được một tâm định rất sâu khi đi thiền hành, dù cho bạn là ai, bạn không thể nào ngồi mãi được. Và có người nhận thấy rằng họ không thể nào ngồi yên giữ chánh niệm, khi trong tâm có một sự đau đớn, bồn chồn và giận dữ lớn. Nhưng họ lại có thể đi thiền hành với những cảm thọ ấy. 

Trong truyền thống tu tập ở các thiện viện, thời gian ngồi thiền và đi thiền hành được xen kẻ nhau. Ngồi hay đi gì cũng đều chung một phương pháp thực tập. Ðiều quan trọng là ta phải biết cách giữ gìn tâm ý của mình. 

Khi đi thiền hành, ta chú ý chính tiến trình đi của mình. Bạn có thể tập trung vào mỗi bước chân một cách trọn vẹn; hoặc bạn có chia nó ra thành từng động tác như: nhấc, bước, đạp; hoặc là chú ý đến sự chuyển động của toàn thân. Bạn cũng có thể dùng chánh niệm về hơi thở để đi kèm theo với mỗi bước chân của mình. 

Khi đi thiền hành, bạn không có một nơi nào để đến cả. Thường thì ta đi tới lui trên cùng một con đường nhỏ, hoặc đi theo một vòng tròn trong thiền đường. Thật vậy, khi ta không có một nơi nào để đến, ta sẽ dễ dàng có mặt ở hiện tại hơn. Bạn nghĩ xem, ta mong mỏi một nơi nào khác trên con đường làm gì, khi nó chỉ tới lui có vậy thôi! Vấn đề thử thách ở đây là bạn có thể thật sự có mặt với bước chân này không, với hơi thở này không? 

Bạn có thể thực tập đi thiền hành thật chậm hay nhanh cũng được. Những bước chân nhanh chậm tùy thuộc vào vận tốc của bạn. Sự thực tập ở đây là làm sao ta có thể tiếp nhận mỗi bước chân và có mặt trọn vẹn với nó. Việc ấy có nghĩa là ta phải cảm nhận được cảm giác của mình - nơi bàn chân, nơi toàn thân, nơi dáng đi, điệu bộ của ta, trong mỗi giây phút và trong trường hợp này, trong mỗi bước chân. Bạn nên nhớ rằng khi ta theo dõi những bước chân, là ta đang nhìn bằng tâm, chứ không phải là nhìn xuống đôi chân của mình. 

Cũng giống như trong khi ngồi thiền, sẽ có việc này, việc kia khởi lên để kéo sự chú ý của ta ra khỏi sự quan sát đơn thuần về những bước chân của mình. Và ta cũng sẽ đối xử với những tư tưởng, cảm thọ, sự thúc đẩy, ký ức và mong đợi, khởi lên trong khi đi thiền hành, giống y như khi ta đang ngồi thiền vậy. Vì thiền hành là sự di động của tĩnh lặng, là dòng chánh niệm đang lưu chuyển. 

Hay nhất là khi thực tập thiền hành, bạn nên chọn một nơi mà mình không phải thu hút sự chú ý của mọi người chung quanh nhiều quá, nhất là nếu bạn đi thật chậm. Những nơi thích hợp là trong phòng thiền của bạn, ngoài đồng cỏ, trên một con đường mòn trong rừng, hay ở bờ biển vắng cũng tốt. Khi bạn đẩy xe trong một siêu thị, bạn cũng có thể thực tập thiền hành, lúc ấy bạn đi chậm bao nhiêu cũng được. 

Và ngoài những lúc thực tập thiền hành nghiêm túc, bạn cũng có thể thực hành thoải mái nữa. Những lúc này không đòi hỏi bạn phải đi tới lui trên cùng một con đường, hoặc đi quanh theo một vòng tròn, nhưng là bước đi bình thường và tự nhiên. Bạn có thể đi trong chánh niệm trên hè phố, trong hành lang ở sở làm, đi dạo với người bạn, với một em bé. Bạn chỉ cần tự nhắc nhở rằng ta đang có mặt nơi thân của mình. Bạn tập cho mình có mặt trong giờ phút này, tiếp nhận mỗi bước chân khi nó khởi lên, chấp nhận mỗi giây phút khi nó đến. Những khi cảm thấy mình hơi vội vã hoặc trở nên thiếu kiên nhẫn, bạn đi chậm lại một chút. Việc ấy có thể giúp bạn bớt vội vàng, và nhắc nhở rằng hiện tại ta đang ở đây, khi nào ta đến một nơi nào khác thì ta sẽ có mặt ở đó. Nếu bạn bỏ lỡ nơi này, thì rất có thể bạn sẽ bỏ lỡ luôn nơi kia. Nếu nơi đây tâm bạn không được an ổn, thì khi bạn đã đến nơi kia rồi, lý do gì mà tâm bạn sẽ lại được an ổn. 

Thực tập: Hãy có chánh niệm về động tác đi bộ của mình, ở bất cứ một nơi nào. Bước chậm rãi lại một chút. Giữ ý thức nơi thân và trong giờ phút hiện tại. Biết ơn sự kiện là mình vẫn còn có thể đi được, trong khi nhiều người khác không có khả năng đó. Ý thức được rằng đó là một phép lạ và trong giây phút này đừng xem thường những cử động mầu nhiệm ấy của thân ta. Biết rằng, bạn đang đứng thẳng trên mặt của Mẹ đất. Bước đi trong tự tin và với nhân phảm, như người Navaho thường nói "bước đi trong cái hay vẻ đẹp" ở bất cứ nơi nào. 

Bạn cũng nên tập đi kinh hành nghiêm trang. Trước hoặc sau giờ ngồi thiền, bạn nên đi kinh hành. Duy trì một dòng chánh niệm liên tục giữa giờ ngồi thiền và lúc đi kinh hành. Nửa giờ hoặc mười phút cũng tốt. Bạn nên nhớ rằng, chúng ta không quan tâm đến thời giờ của đồng hồ. Nhưng bạn sẽ có thể học hỏi nhiều hơn, hiểu về thiền hành sâu sắc hơn, nếu bạn tự thách thức mình đừng ngừng lại khi vừa có một vài ý nghĩ đầu tiên muốn thôi! 

13.- Thiền tập đứng

Ta có thể học bài thiền tập đứng hay nhất là từ những cây cối chung quanh ta. Bạn hãy đứng gần một thân cây, hay tốt hơn nữa, trong tư thế một thân cây và nhìn chăm chú về một hướng nào đó. Cảm giác chân mình mọc rễ đâm sâu trong lòng đất. Cảm giác thân ta đong đưa nhẹ nhàng, vì nó lúc nào cũng như vậy, như cây trong gió mát. Ðứng yên một chỗ, tiếp xúc với hơi thở, uống vào những gì trước mặt ta, hoặc nhắm mắt lại và cảm nhận môi trường chung quanh mình. Cảm giác một thân cây nào gần với bạn nhất. Lắng nghe nó, cảm nhận sự hiện hữu của nó, tiếp xúc với nó bằng tâm và thân của ta. 

Bạn hãy xử dụng hơi thở để giúp mình có mặt với giây phút này... cảm giác thân ta đang đứng yên, thở, sống, trong mỗi giây phút. 

Khi thân và tâm ta bắt đầu báo hiệu có lẽ đã đến lúc nên bước đi, bạn hãy ở với tư thế đứng ấy thêm một chút nữa. Bạn nên nhớ, những cội cây có thể đứng yên nhiều năm, và đôi khi nếu may mắn, là nhiều đời. Thử xem ta có thể tiếp nhận được bài học về sự tĩnh lặng và về cách biết tiếp xúc từ chúng. Những thân cây lúc nào cũng xúc chạm với đất bằng thân và rễ, với không khí bằng thân và cành, với nắng và gió bằng những chiếc lá xanh. Mọi yếu tố của một thân cây đứng vững vàng đều biểu hiện được một sự tiếp xúc với môi trường chung quanh. Bạn hãy tự kinh nghiệm lấy bài tập đứng như một thân cây này, dù chỉ trong một thời gian ngắn. Cảm nhận sự tiếp xúc với không khí trên da ta, cảm giác của đôi bàn chân chạm trên mặt đất, âm thanh của thế giới chung quanh, vũ điệu của ánh sáng, của màu sắc và bóng dáng, vũ điệu của tâm ta. 

Thực tập: Bạn hãy tập đứng như vậy ở bất cứ một nơi nào,trong rừng, trên núi, bên bờ sông, trong phòng khách, hoặc khi đứng chờ xe buýt. Khi chỉ có một mình, bạn có thể mở vươn cánh tay ra trong nhiều vị thế khác nhau, như là cành và lá, rộng rãi, cởi mở, tiếp nhận và kiên nhẫn. 

14.- Thiền tập nằm

Nằm xuống cũng là một phương pháp thiền tập rất hay, nếu bạn có thể giữ cho mình đừng bị rơi vào giấc ngủ. Và nếu bạn có ngủ đi chăng nữa, giấc ngủ của bạn sẽ yên nghỉ hơn. Bạn cũng có thể thức dậy theo cùng một lối đó, mang ánh sáng chánh niệm chiếu soi vào những giây phút đầu tiên, khi ta vừa tỉnh giấc. 

Trong tư thế nằm, bạn có thể buông thư toàn thân dễ dàng hơn ở bất cứ một tư thế nào khác. Hãy để cho thân bạn chìm lún xuống mặt giường, nệm, sàn nhà, hoặc mặt đất, cho đến khi những bắp thịt thôi không còn một cố gắng nhỏ nào để giữ thân bạn lại với nhau. Ðây là một trạng thái buông thư rất thâm sâu, ở lãnh vực của các bắp thịt và những tế bào thần kinh vận động (motor neuron) kiểm soát chúng. Và tâm bạn cũng sẽ lập tức trở nên tĩnh lặng theo, nếu bạn cho phép nó được mở rộng ra và tỉnh thức. 

Xử dụng thân để làm đối tượng quán chiếu trong thiền nằm là một đặc ân lớn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách cảm giác toàn thân, từ đầu cho đến chân, thở và tỏa phát ra hơi ấm, ôm phủ lấy con người của mình. Trong khi toàn thân ta thở, toàn thân ta sống. Và khi ta có chánh niệm về thân, ta sẽ thu hồi lại chủ quyền của mình đối với cơ thể, như là một cứ điểm chánh và sức sống của ta. Bạn hãy tự nhắc nhở rằng "ta", bất cứ ta là ai, không phải chỉ là một nhân vật nào ở trong đầu mình. 

Bạn cũng có thể tập trung vào những vùng khác nhau trên thân theo một đường lối tự do hoặc theo một thứ tự có hệ thống, trong khi thực tập thiền nằm. Trong bệnh viện, chúng tôi giới thiệu thiền nằm đền các bệnh nhân qua phương pháp quán chiếu cơ thể (body scan) trong vòng bốn mươi lăm phút. Không phải ai cũng có thể ngồi thiền bốn mươi lăm phút ngay được, nhưng bất cứ ai cũng có thể thực hành phương pháp quán chiếu cơ thể được. Bạn chỉ cần nằm yên đó và cảm giác những phần khác nhau trong thân, và buông thư chúng. Phương pháp quán chiếu cơ thể theo một thứ tự, có nghĩa là chúng ta đi qua những phần trên thân theo một trật tự rõ rệt. Nhưng không có một phương cách nào là duy nhất. Bạn có thể bắt đầu quán từ đầu đến chân, hoặc từ chân đến đầu, hoặc từ bên này sang bên kia, thế nào cũng được. 

Một phương cách thực hành là bạn có thể tưởng tượng hơi thở của mình ra vào từ những phần khác nhau trong thân, như là bạn có thể thở vào từ những ngón chân, đầu gối, hoặc bàn tay của ta, và thở ra từ những nơi ấy. Khi nằm bạn cảm thấy sẵn sàng, trong hơi thở bạn có thể buông thả vùng thân ấy, cho phép nó tan biến trong tâm tưởng của mình và bạn rơi vào một sự tĩnh lặng với ý thức rộng mở. Tiếp đó, bạn có thể bước sang một vùng kế tiếp trên thân và bắt đầu tiếp xúc với nó bằng một hơi thở vào. Nếu được, càng nhiều càng tốt, bạn hãy để cho mọi hơi thở ra vào đều bằng mũi. 

Nhưng dù vậy, bạn không nhất thiết cần phải thực hành phương pháp quán chiếu cơ thể theo một thứ tự nào hết. Bạn có thể chú tâm vào bất cứ một vùng đặc biệt nào trên thân theo ý muốn, hoặc là khi chúng trở nên nổi bậc trong ý thức ta, có thể vì đau đớn hoặc có một vấn đề gì đó. Khi ta tiếp xúc với chúng bằng một sự cởi mở, chú tâm và chấp nhận, nó sẽ có một tác dụng chữa trị rất lớn. Nhất là nếu ta biết thực hành đều đặn, nó sẽ đem lại một sự dinh dưỡng sâu sắc cho những tế bào, những mô cơ, cũng như cho toàn thể thân tâm ta. 

Thiền nằm cũng là một phương pháp rất tốt để giúp ta tiếp xúc được với phần cơ thể cảm xúc của mình. Chúng ta có một trái tim tâm lý cũng như một trái tim vật lý. Khi chúng ta tập trung nơi vùng trung tâm của con tim, ta nên chú ý đến những cảm giác như là thắt chặt, nặng nề nơi ngực, và chú ý đến những cảm xúc như buồn rầu, cô đơn, thất vọng, tự ti, hoặc giận dữ, chúng có thể nằm bên dưới những cảm giác vật lý của thân. Chúng ta thường nói đến một con tim rạn vỡ, nặng nề hoặc chai đá, vì trong văn hóa của ta, con tim được xem như là trung tâm điểm của cảm xúc. Con tim cũng còn là một khơi điểm của tình yêu, của hạnh phúc và lòng từ ái, những cảm xúc ấy cũng cần được ta chú ý và tôn trọng như bất cứ một cảm xúc nào khác. 

Có một số phương pháp thiền quán, như là quán tâm từ, đặc biệt hướng về sự nuôi dưỡng một trạng thái cảm thọ đặc biệt trong tâm, để mở rộng và phát triển con tim huyền thoại ấy. Những đức tính như chấp nhận, tha thứ, từ bi, rộng lượng và đức tin sẽ được tăng trưởng và củng cố, bằng cách ta tập trung và khơi dậy những cảm xúc ấy như một đề mục chính của thiền tập. Nhưng những cảm xúc ấy cũng có thể được phát triển bằng sự nhận diện của ta, mỗi khi chúng phát khởi lên tự nhiên trong giờ thiền tập, và bằng sự tiếp xúc với chúng trong chánh niệm. 

Và những vùng khác trong cơ thể ta cũng mang những ý nghĩa đặc biệt, chúng có thể được quán chiếu trong khi thiền tập, trong tư thế nằm hoặc bất cứ ở một tư thế nào khác. Vùng đan điền có một tính chất tỏa sáng như mặt trời, có thể giúp ta tiếp xúc được với cảm giác yên ổn, vững vàng và sức sống, vì nó nằm ngay trung tâm trọng lực của thân. 

Vùng cổ họng phát âm lên được cảm xúc của ta, và nó có thể bị co thắt lại hoặc được mở rộng ra. Cảm xúc của ta đôi khi có thể bị "nghẹn lời", mặc dù con tim đang rộng mở. Khi chúng ta có chánh niệm về vùng cổ họng của mình, ta có thể tiếp xúc được sâu xa hơn với lời nói và tính chất âm điệu của nó - như tốc độ, âm hưởng, cường độ, nặng nề hoặc nhẹ nhàng, ảnh hưởng đến người khác ra sao - cũng như nội dung của nó. 

Mỗi vùng trên cơ thể vật lý của ta đều có một cùng cơ thể cảm xúc tương tợ liên kết với nó. Chúng có một ý nghĩa rất sâu xa và thường thường là hoàn toàn nằm dưới bình diện ý thức của mình. Muốn được tiếp xúc phát triển, chúng ta cần phải liên tục khơi động, lắng nghe và học hỏi từ cơ thể cảm xúc này. Và phương pháp thiền nằm có thể giúp ích ta rất nhiều trong công việc ấy. 

Trong cuộc sống, chúng ta nằm xuống không biết bao nhiêu lần, vì thế phương pháp thiền nằm có thể mở cho ta một cánh cổng bước vào một thế giới mới của tâm thức. Trước khi ngủ, khì vừa thức dậy, trong lúc nghỉ ngơi hoặc nằm chơi, thiền nằm có thể giúp ta thực tập chánh niệm, mang hơi thở và thân ta lại với nhau thành một trong mỗi giây phút, làm tràn ngập thân ta với ý thức và sự chấp nhận, biết lắng nghe, tăng trưởng và buông thư. 

Thực tập: Trong khi nằm, bạn hãy chú ý đến hơi thở của mình. Cảm giác được nó đang di chuyển trong toàn thân. Ở với hơi thở tại những phần khác nhau trên cơ thể như bàn chân, cánh chân, đùi, bụng, ngực, lưng, vai, cánh tay, cổ, đầu, mặt, đỉnh đầu... Lắng nghe thật cẩn thận. Cho phép bạn cảm nhận bất cứ việc gì đang có mặt. Theo dõi những cảm giác trong cơ thể đang biến động và thay đổi. Theo dõi cảm xúc của mình về những sự biến động và thay đổi ấy. 

Bạn hãy thử thiền vào những lúc mình tự ý nằm xuống, chứ không phải chỉ khi đi ngủ. Thực tập trong khi nằm trên sàn nhà, vào những thời gian khác nhau. Thỉnh thoảng bạn thử thực tập trên những cánh đồng, ngoài bãi cỏ, dưới gốc cây... 

Hãy đặc biệt chú ý đến thân của mình khi bạn sắp rơi vào giấc ngủ và khi vừa mới thức dậy. Dù chỉ trong một vài phút thôi, bạn hãy vươn thẳng người, nằm trên lưng nếu có thể, và cảm giác toàn thân mình đang thở. Chú ý đặc biệt đến những phần nào đang có vấn đề trên thân bạn, và xử dụng hơi thở để mời chúng trở về hòa hợp và toàn vẹn với những bộ phận khác trên cơ thể. Luôn nhớ đến cái cơ thể cảm xúc của ta. Tôn trọng những trực giác của mình. 

15.- Nằm xuống sàn nhà mỗi ngày ít nhất một lần

Mỗi khi nằm xuống sàn nhà, tôi thường có một cảm giác đặc biệt như là thời gian tự nhiên dừng lại. Bạn có thể thực tập thiền nằm theo phương pháp quán chiếu cơ thể hoặc tập Hatha Yoga (bộ môn Yoga thể dục) trong chánh niệm. Chỉ cần nằm xuống trong một căn phòng, cũng có thể giúp tâm ta trở nên được trong sáng. Có lẽ vì tư thế nằm xuống sàn nhà quá xa lạ đối với chúng ta, nên nó phá vỡ những tập quán tâm thần khuôn mẫu của mình, và cho phép ta được bước vào giây phút hiện tại này qua cánh cửa thân mới vừa rộng mở. 

Trong môn Hatha Yoga, chúng ta được dạy phải tập có mặt trọn vẹn với thân của mình, phải ý thức được cảm giác, tư tưởng, và cảm thọ khác nhau khởi lên trong khi ta cử động, co giãn, hít thở, đứng yên trong một tư thế, hoặc đưa nhấc tay, chân và toàn thân. Người ta nói rằng tổng cộng có đến tám mươi ngàn tư thế Yoga căn bản khác nhau. Ta không bao giờ lo nghĩ đến chuyện hết còn những động tác để tập. Nhưng tôi kinh nghiệm rằng, tôi chỉ cần tập đi tập lại một số bài căn bản, độ chừng hai mươi tư thế khác nhau, sau một thời gian chừng vài năm, những động tác này mỗi lúc càng giúp tôi tiếp xúc được thâm sâu hơn với thân tôi và sự tĩnh lặng. 

Phương pháp Yoga này hòa nhập sự di động và tĩnh lặng vào nhau. Ðây là một phương pháp thực tập có tác dụng nuôi dưỡng rất lớn. Cũng như mọi sự tu tập chánh niệm khác, ta không phải cố gắng đi về đâu cả. Nhưng bạn có một chủ đích là mang cơ thể mình tới giới hạn cuối cùng của nó, trong giây phút này. Bạn thám hiểm những vùng nào trong thân có những cảm giác khó chịu cao độ nối liền với những động tác co giãn, đưa nhấc hoặc giữ thăng bằng, qua những vị thế khác thường của tay chân, đầu và thân. Và bạn đứng yên trong tư thế đó, trong một thời gian lâu hơn, trong khi ấy bạn chỉ cần thở và cảm giác thân mình. Bạn không cần phải vượt qua một giới hạn nào hết. Bạn không tranh tài với bất cứ một ai, và cũng không cần có mục đích cải tiến thân mình. Bạn cũng không cần phê phán cái hay dỡ của thân. Bạn chỉ cần an trú trong tĩnh lặng, trong phạm trù của mọi kinh nghiệm, nơi đó có những sự căng thẳng và khó chịu (thường thì chúng vô hại, nếu bạn đừng bắt cơ thể đi quá giới hạn của nó), và bạn sẽ cảm nhận được một sự bừng nở của giây phút hiện tại trong thân. 

Ðối với một hành giả kiên trì, họ sẽ không tránh khỏi nhận thấy rằng, cơ thể họ thích sự luyện tập đều đặn này và nó đang có một sự chuyển hóa. Sự thực tập này bao giờ cũng vừa có một tính chất "đang tiến triển", và cùng một lúc nó cũng "chỉ là như vầy" thôi! Thật ra, ta không cần phải cố gắng gì hết, chúng ta chỉ làm những gì mình cần làm để có thể tiếp xúc được với tất cả, và tự sắp xếp cho mình được ngay ngắn cùng với sự co giãn của thân, tâm, sàn nhà và thế giới chung quanh.

Tác giả: Jon Kabat-Zinn - 
Dịch giả: Nguyễn Duy Nhiên


Còn nữa...
Nguồn link: http://www.thuvienhoasen.org/D_1-2_2-80_4-9639_5-50_6-1_17-27_14-1_15-1/